Que solte o primeiro “ai” quem nunca sentiu uma dorzinha nas costas. Infelizmente, é provável que você já tenha reclamado do perrengue. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% das pessoas sentem dor na parte baixa da coluna, conhecida como lombalgia. Mais especificamente aqui no Brasil, segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) de 2008, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em convênio com o Ministério da Saúde. Entre as doenças crônicas mais informadas — identificadas por médico ou profissional de saúde — estavam hipertensão e, adivinhe só, doença de coluna ou costas! Mas não é porque o problema é tão comum que você vai dar de ombros, não é? (Aliás, tensionar essa parte do corpo só faz piorar as coisas…) Todos os especialistas consultados garantem: você pode fazer muito por sua coluna, a começar pela correção da sua postura.

Que dor é essa?

A dor nas costas pode ter várias origens, de má-formação congênita a problemas nos discos intervertebrais (origem da hérnia de disco, quando ele forma um abaulamento e comprime o nervo, causando dor), passando pelas doenças degenerativas da coluna, como a artrose, e por raros tumores ósseos. Além disso, a genética conta. “Hoje está cientificamente provado que fatores genéticos são determinantes nos problemas da coluna”, afirma o neurocirurgião João Luiz Pinheiro Franco, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Assim, mulheres com histórico familiar de problemas de coluna têm mais chance de vir a reclamar.” Mas você já reparou que é muito mais comum senti-la quando faz atividades físicas de forma incorreta, carrega o bebê no colo por várias horas, anda de lá para cá com uma bolsa pesada a tiracolo ou passa o dia trabalhando em frente ao computador? É porque, especialmente na população jovem, na maioria das vezes, trata-se mesmo de dor muscular.

Cigarro faz mal

Apesar de normalmente ser associada à idade (e há justificativa para isso: alterações degenerativas e desgaste natural), a dor nas costas também pode pegar você de jeito. Infelizmente, o estilo de vida atual favorece o cenário. Quer um exemplo? Você ainda fuma? Uma revisão de estudos feita pelo Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional mostrou que fumar é um fator de risco para dores porque compromete a circulação e, consequentemente, a musculatura. Pior ainda quando o hábito está aliado à má postura, que faz você respirar de maneira superficial, sem jogar todo o ar para fora, enchendo demais o tórax e tensionando os músculos. Para completar: “Há dados mostrando que a nicotina enfraquece o osso e desidrata os discos intervertebrais”, afirma o ortopedista Eduardo Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Os quilos extras e o sedentarismo também afetam diretamente a coluna.

“Hoje em dia, em qualquer faixa etária, as pessoas têm barriga por causa do sobrepeso e da falta de atividade física, o que faz com que essa musculatura não sustente a coluna, exigindo que a musculatura de trás realize o papel das duas”, explica o ortopedista Ricado Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho. “Há ainda o fator emocional: por ansiedade e por preocupação, há uma contração da musculatura que gera dor.”

A culpa pode ser sua

Mas uma das causas mais importantes de dor nas costas de origem muscular é a má postura. “Se você observar num parque ou num shopping, vai ver que a grande maioria das pessoas comete erros básicos, como andar com a cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados também para a frente. Passamos muito tempo sentados, dormimos na posição errada”, diz Pereira. Responda rápido: como é que você levanta da cama: dando impulso para a frente, “no susto”, ou com cautela, apoiando os braços no colchão e sem forçar a coluna? Se escolheu a primeira alternativa (e as chances de isso ter acontecido são grandes), você só comprova a tese dos médicos.

Solução em suas mãos

Pode até ser difícil, mas, acredite, há um lado bom nessa história toda. Quando se trata desse tipo de dor nas costas, você mesma pode resolver o problema, ajustando seus hábitos. Para começar, se não pratica nenhum tipo de atividade física, para o bem da sua coluna, não perca mais tempo e comece agora! O simples fato de ficarmos em pé, pela ação da gravidade, faz os músculos encurtarem. Dessa forma, você precisa usar mais força para executar qualquer movimento — e é essa força além do normal que sobrecarrega os pontos críticos como joelho ou coluna. “Mas, se você tem uma musculatura abdominal forte, ela funciona como uma espécie de airbag, que sustenta seu corpo”, explica Pereira. Então, fortalecer a região do core (conjunto dos músculos do abdômen e das costas que fornecem sustentação) é fundamental para evitar dores nas costas.

Mexa-se para sempre

O exercício xodó dos especialistas é o pilates, que trabalha a área como poucas atividades e desenvolve uma espécie de cinta que protege a coluna. Outra boa pedida é a ioga — segundo um estudo publicado na revista científica Spine, em 2009, ela pode ajudar a reduzir a lombalgia crônica e melhorar as atividades dessas pessoas. A musculação também ajuda, desde que executada de maneira correta. É claro que durante as crises você deve parar e fazer repouso por alguns dias. Mas nem pense em cortar os exercícios quando seu médico já disse que sua situação está sob controle. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e recém-saído do forno, mostra que pacientes com lombalgia aguda que se mantiveram ativos apesar da dor se saíram melhor do que os que ajustaram a atividade física à dor.

Fiscalize aprópria postura

Para finalizar, o recado mais importante dos especialistas para você é: fique de olho na postura o tempo todo! “Atitudes simples como a reeducação postural levam a resultados satisfatórios”, confirma o traumatologista Robert Meves, chefe do grupo de coluna da Santa Casa de São Paulo. E, quanto mais cedo isso começar, melhor. Na Bélgica, um programa de conscientização e correção de postura nas escolas acompanhou mais de 190 crianças, entre 9 e 11 anos, por dois anos. Ao final do período, elas sentavam com melhor postura durante as aulas e se queixavam menos de dor nas costas. Está esperando o que para corrigir essa postura? Coloque em prática dicas para posicionar a coluna da melhor maneira possível durante a realização de tarefas cotidianas e comece a mudar isso já!

Alerta geral!

Quando a dor nas costas é sinal de algo mais sério? “Fique atenta quando há sinais ou sintomas de pinçamento dos nervos, como formigamentos, fisgadas para os braços e pernas ou perda de força dos músculos, porque nesses casos existe a possibilidade de fraturas por osteoporose, hérnia de disco, tumores ou bicos de papagaio atingindo os nervos na coluna”, alerta o traumatologista Robert Meves. E, se você sente dor ao apalpar várias regiões do corpo, pode ser fibromialgia. “Desconforto noturno também deve ser avaliado porque, em geral, a dor do desgaste natural da coluna ou dos músculos é aliviada com repouso.” Cuidado extra se for acompanhada de febre. Jovens de até 20 anos com dor nas costas merecem atenção imediata porque ela pode ser sinal de um tumor ósseo. O mesmo vale para quem tem câncer, usa drogas, álcool ou esteroides.

Opções de tratamento

Quando a dor é muito intensa, você pode precisar de intervenções adicionais à mudança de hábitos. Mas muita calma nessa hora: “É fato que as opções não cirúrgicas resolvem quase todos os casos”, garante o traumatologista Robert Meves. “Lembre-se da incidência de 80% de dor nas costas. Vale observar que menos de 1% não responde às medidas de tratamento não cirurgicas.” Segundo o médico, têm eficácia comprovada a fisioterapia (postural, RPG, laser, eletroterapia e termoterapia), a hidroterapia e a acupuntura, cada qual indicada para um perfil de paciente. Um estudo do Group Health Research Institute, nos EUA, mostrou ainda que a terapia com massagem pode ajudar a aliviar a lombalgia crônica. Por período curto e com recomendação médica, é possível tomar anti-inflamatórios e analgésicos e usar a cinta lombar, um colete elástico que faz os músculos relaxarem (eles não podem ser utilizados por muito tempo porque os músculos entendem que não precisam trabalhar e atrofiam). Há ainda casos em que é necessário se internar para tomar medicação endovenosa (mais forte). Apenas quando nada disso funciona, uma cirurgia pode ser necessária.

• Acerte a posição: As posturas corretas para ações do dia a dia
• Amarrar o tênis: Sentada, traga a perna até você. O mesmo vale para vestir meias e calças.
• Falar ao celular: Ao conversar, não apoie o aparelho sobre o pescoço para não forçar a musculatura. Se necessário, use fone com microfone.
• Dormir: De lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima, com um travesseiro posicionado abaixo do joelho.
• Levantar peso: Ao se abaixar, flexione o joelho e o quadril sem dobrar a coluna e contraia os músculos abdominais.
• Dirigir: Não coloque o banco muito distante ou próximo dos pedais para evitar braços esticados ou flexionados demais. O quadril deve estar a 90° e os joelhos levemente estendidos a 45°.
• Lavar louça: Mantenha a coluna o mais ereta possível. Apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne os pés se a tarefa for prolongada
• Digitar no celular: Ao digitar mensagens, mantenha o aparelho na linha dos olhos para não forçar a coluna e os ombros para frente.
• Escovar os dentes: Observe sua atividade no espelho. Mantenha a postura ereta da coluna, sem se debruçar sobre a pia, o que flexiona o tronco. Ao colocar as mãos e a escova debaixo d’água, flexione o quadril.
• Segurar o bebê no colo: Sente com a criança, evitando períodos de mais de 10 minutos em pé. Nesse caso, apoie um dos pés sobre um apoio pequeno e alterne-os. Contraia o abdômen e deixe a bacia levemente para a frente — se você a joga para trás, força a coluna.
• Assistir a televisão no sofá: Evite se deitar, pois o sofá não tem adaptações ergonômicas para essa posição (o braço costuma ser alto para colocar a cabeça). Apoie a região lombar e observe que seu quadril e joelhos estão flexionados cerca de 90°. Não escorregue para baixo.
• Levantar da cama: Evite rodar o tronco sobre a bacia. Vire de lado, apoie as mãos e os cotovelos no colchão e use os braços para erguer a coluna e impulsionar o corpo fora da cama.
• Trabalhar no computador: Apoie a região lombar na cadeira e mantenha a cadeira a uma altura que permita a flexão de 90° do quadril e do joelho. Apoie os antebraços na cadeira ou na mesa para que eles não fiquem suspensos.

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Existem algumas pessoas que acreditam que é possível reunir todos os nutrientes que precisamos apenas adotando uma dieta balanceada. O fato é que a National Institutes of Health (NIH) reconheceu a importância da suplementação alimentar para as pessoas que são fisicamente ativas.

Você deve considerar esse fato. Mesmo que você tenha uma pessoa que cozinhe para você, ou todo o tempo do mundo para comprar os melhores alimentos e preparar suas refeições, você ainda não pode garantir que estará recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa. E é aí que os suplementos entram na história.

Você sabia que duas laranjas aparentemente idênticas podem conter diferentes quantidades de vitamina C? Se uma for colhida há muito tempo, a quantidade de vitamina C certamente vai diminuir. O tipo de solo onde as laranjas foram cultivadas também afeta a quantidade da vitamina. Existem alguns tipos de solos que são deficientes em certos nutrientes.

Chega a ser ridiculamente complicado prever o valor nutritivo de uma combinação de alimentos integrais. Fica ainda mais difícil depois de cozinhá-los. Também não é mais razoável consumir mais calorias só para ter certeza que estamos absorvendo os nutrientes que precisamos. É por isso que os suplementos alimentares são úteis. Não podemos negar que eles cumprem o seu papel. Os suplementos fornecem o suporte nutricional que precisamos para ter uma alimentação balanceada e atingir os melhores resultados.

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Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: “Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!!”

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

>> Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína).

>> Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral).

>> Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;
BCAAS;
Beta-alanina;
Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;
Maltodextrina ou dextrose;
BCAAS;
Glutamina;
Creatina;
Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de maltodextrina ou dextrose junto a Whey melhora a absorção dela e repôem o glicogênio. BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, carboidrato e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras. Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas. Leve seu treinamento, suplementação e dieta a sério. Então mãos à obra!

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Tudo que você precisa saber sobre repetições – desde a repetição negativa, parciais, sob tensão. Aprenda a se concentrar e melhorar os seus treinos.

É fácil se concentrar nos princípios de formação avançada, mas é ainda mais fácil olhar para o passado e ver o básico. Isto é algo que eu vejo o tempo todo – caras falando sobre conceitos avançados, mas que não têm idéia dos princípios básicos.

Um grande exemplo disto é a recuperação. Eu ouço muitos caras conversando sobre treinar de 6 a 7 vezes por semana, muitas vezes com duração de duras horas de treino, então eles acabam perdendo o conceito básico da importância da recuperação. Mais não é melhor e você não cresce se passar horas a fio treinando por 7 dias na semana. O crescimento acontece quando você se recupera.

Gosto de lidar em meus artigos com temas simples porque vejo tantos erros que atrasam o crescimento de muitos caras, apesar de também me concentrar em temas avançados, principalmente quando se trata da minha própria formação. Uma área aparentemente muito simples que é ignorado por caras novos e as vezes os mais avançados é a repetição. Este é o alicerce da formação, o treino consiste em uma série de repetições divididas por intervalos de descanso.

Executar uma repetição eficaz é mais do que simplesmente levantar a barra para cima e para baixo. Menos peso é o básico para você executar uma repetição corretamente, para você entender o exercício. Você precisa aprender a manter uma forma firme e precisa e você precisa executar o exercícios com precisão afetando apenas os músculos que você quer trabalhar naquela série. Se você não sente o exercício no músculo, você está treinando muito provavelmente sem uma conexão entre mente e músculo ou ainda sua execução está errada ou o peso está muito acima do que você pode suportar.

Executando as repetições de maneira errada, irá limitar o esforço que você coloca nos músculos em atividade. Um dos erros mais comuns neste caso é simplesmente executar a repetição de uma maneira desleixada, rápida a ponto de roubar por conta do impulso que você gera. Você tem que usar uma velocidade que permite que você trabalhe o máximo sua musculatura.

Algumas maneiras de execução

Explosiva pra cima: Uma concêntrica explosiva (ou, aumentando o peso) é bom para força. Lenta e controlada na excêntrica aproveita a fase negativa. Esta é uma das formas mais comuns de se fazer repetições. Não surpreendentemente, é muito popular entre os levantadores olímpicos e atletas que tentam desenvolver força explosiva.

Será que este tipo de trabalho dará algum efeito? A escola de pensamento é dividida sobre o tema, mas há também uma linha de raciocínio que sugere que a parte explosiva vai recrutar mais fibras e há uma linha de raciocínio que sugere que a parte mais crítica de uma repetição é a parte negativa.

Lenta e controlada: este é um outro estilo muito comum de execução. São repetições “agradáveis” e controladas, sem movimentos bruscos onde no topo você aperta o músculo e abaixa o peso lentamente. Isso não funciona em todos os exercícios, mas é ótimo para movimentos como extensões de perna, ou qualquer outro exercício que você recebe tensão no topo do movimento. Esta abordagem permite uma contínua tensão sobre o músculo, não há alívio até você terminar as repetições.

Super repetições lentas: Talvez não a mais importante, mas esta idéia é realizar repetições muito lentamente sendo 10 segundos para subir e 10 segundos para baixar.

Ênfase negativa: A pesquisa mostrou que há uma série de benefícios em ênfase no controle do peso ao invés de apenas deixá-lo cair. Ênfase negativa, significa que você luta contra a barra. Este conceito de Arthur Jones é para fazer negativas com um peso de 20% superior ao que você usa em uma repetição normal. Esta é uma abordagem comum de alta intensidade que faz parte de técnicas destinadas a ter uma série bem além da falha.

21 de 7: Repetições de meio alongamento, completo e até a metade do movimento novamente. Exercício favorito de Arnold, usado principalmente para os bíceps.

Estática: Escolha um ponto qualquer e segure o peso por uma contagem predeterminada.

Lembre-se, não há nenhuma maneira melhor para treinar, tudo funciona…. por um tempo, então é hora de mudar. É verdade que algumas coisas funcionam melhor que outras, mas o que funciona melhor irá variar de indivíduo para indivíduo.

Estes são apenas alguns exemplos do que pode ser usado para suas repetições. No entanto, não se trata tanto de peso, como disse anteriormente, é a qualidade da repetição que conta. Depois que entender as várias técnicas que existem além das que foram explicadas aqui, você tem que ser capaz de realizar uma repetição de maneira precisa que permite que o músculo alvo faça todo o trabalho. Novamente não há impulso, e lembre-se de não deixar o peso simplesmente cair.

Concentração e Foco: dois requisitos fundamentais para o desempenho de repetições. Agora quando eu treino, eu tenho certeza que estou monitorando todos os apertos da minha performance, ajustando para que meus músculos façam realmente um bom trabalho.

Você pode escolher o estilo de repetições que quer fazer, e claro, você pode misturar os estilos de repetições como faria com qualquer outro aspecto de treinamento, mas em última análise, uma das melhores coisas que você pode fazer para seu treino se tornar intenso, é simplesmente se concentrar em cada repetição que você faz. Se você não se concentrar, não importa se você utiliza bem as técnicas prescritas, sem dúvida alguma o impacto sobre seus músculos não será o mesmo.
Autor: Jim Brewster
Tradução, Edição: Jaderson Rafael

Fonte: http://www.clubdofitness.com.br/

É muito comum em mulheres, e a altura de maior retenção é no período pré-menstrual, os lugares de maior evidência do inchaço são nas mãos, pernas e próximo do tornozelo. Existem também pessoas com retenção hídrica generalizada, sentido o peito e a barriga inchadas.
Além do inchaço no corpo a retenção de líquidos também pode causar dor de cabeça, pressão alta e dor no peito.
Para descobrir se tem retenção de líquidos não necessita de ir ao médico, basta pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se a região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.
Existem muitas causas para a retenção de líquidos tais como: mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue, problemas circulatórios, em geral, e em especial do sistema linfático, elevado consumo de sal, pode acarretar uma sobrecarga renal e ainda factores hormonais, como alterações no metabolismo decorrente da menstruação ou até mesmo da gravidez.

Para evitar o inchaço deve:

• Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas
• Hidratar o corpo: cosméticos relaxantes activam a circulação. Devem ser utilizados os que têm cânfora e mentol.
• Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias, que promovem o aumento do consumo de líquidos e melhoram a circulação do organismo.
• Diminuir o consumo de sal nas refeições, consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia e o melão.
• Evite alimentos ricos em sódio, pois estes contribuem para a retenção de líquidos.
• É também recomendado por especialistas, o individua submeter-se a massagens, principalmente de drenagem linfática.

Os alimentos que ajudam a acabar com o inchaço são:

• Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra, morango e melancia – pois têm 90% de água
• Laranja, tomate, banana e manga – ajudam a desinchar pois são ricos em potássio
• Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão – são diuréticos naturais
• Chás diuréticos – chá verde, de carqueja ou cavalinha
• Fibras como aveia, granota, ameixa seca e uva – previnem a prisão de ventre
• Folhas verde-escuras – activam a circulação
• Ervas aromáticas e especiarias em geral
• Alho – diminui a pressão arterial e combate o inchaço
• Salsa – é rica em vitaminas e minerais e ajuda a digerir os alimentos mais pesados e actua como diurético.

Os alimentos que devem ser evitados são:

• Reponho, couve, couve-flor e batata-doce – fermentam e provocam gases
• Refrigerantes (mesmo o light e os diet) – são bebidas ricas em sódio
• Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne seca – Têm muito sal
• Enlatados em geral: palmito, atum, sardinha, milho, ervilhas, etc…
• Café, chá mate, guaraná, achocolatado e outros alimentos que contêm cafeína
• Fritos e lanches servidos em fast-food
• Condimentos prontos, como ketchup e a mostarda
• Doces – abusar do açúcar acelera a produção de toxinas.

Por: Sara Mendes

Fonte: http://www.clubdofitness.com.br/

Confira a luta de Gasparzinho x Rony Jason pelos pesos pena no TUF

Nosso metabolismo é muito sensível às mudanças. Ele é influenciado constantemente pelos hábitos alimentares e por hormônios que favorecem o organismo em uma situação anabólica ou catabólica.

O grande segredo em treinamento esportivo é favorecer o seu organismo em um estado anabólico. Devemos entender esses mecanismos para que os ganhos sejam maiores que as perdas, principalmente porque existe um limite, não é possível manter constantemente seu organismo somente em um estado anabólico, mas é possível driblar os mecanismos do metabolismo no sentido anabólico.

Anabolismo

O Anabolismo é responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo. Exemplo de anabolismo seria a síntese de proteínas, síntese de ácidos graxos e de hormônios.

Fatores que influenciam o anabolismo:

• Genética
• Treinamento adequado
• Dieta
• Descanso
• Hormônios anabólicos: hormônio do crescimento (GH), testosterona, insulina e o IGF 1.
• Catabolismo

O catabolismo é o processo contrário, no qual existe a quebra ou degradação das moléculas complexas em menores para obtenção de energia.

Factores que influenciam o catabolismo:

• Alimentação inadequada
• Treinamento longo e intenso
• Maus hábitos alimentares (fumo, bebida alcoólica, etc…)
• Fatores emocionais e pouco descanso
• Hormônios catabólicos: Cortisol
• Como essas reações atuam na construção muscular

Durante o período de treinamento, as reações que acontecem em nosso organismo são essencialmente catabólica, pois a atividade requer oferta de energia e quebra de moléculas de substratos para sua obtenção. Por exemplo, quando o organismo tem uma oferta de energia insuficiente, ele começa a utilizar e degradar suas próprias reservas.

A nossa musculatura esquelética tem grandes reservas de energia na forma de glicogênio (obtido pela quebra de carboidratos) e proteínas.

Uma atividade física seja ela aeróbica ou anaeróbica (musculação) a principal fonte de energia usada pelo músculo seria obtida através do glicogênio. Quando a oferta desse substrato não é suficiente o organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia. A degradação da proteína não favorece o ganho de massa muscular.

Logo após o treinamento o músculo esquelético precisa repor o glicogênio (reserva energética) e as e proteínas para sua regeneração (síntese de proteínas), já que o exercício causa microlesões na musculatura.

A falta desses substratos para reposição imediata faz com que o organismo entre novamente em um estado catabólico, ou seja, terá que utilizar suas próprias reservas na tentativa de reparação.

Essas reações químicas são complexas, envolvem também os hormônios já citados, mas de uma maneira simples de entender; uma situação favorável de anabolismo seria sempre manter regular o nível de glicogênio muscular e proteína. E a melhor fonte para obter esses nutrientes é através de uma dieta equilibrada.

O pré e pós treino

Quando se fala em treinamento para aumento para massa muscular de nada adianta você treinar em jejum ou mais de duas horas depois da última refeição e após o treinamento continuar sem se alimentar. Além disso, praticantes de atividade tem um gasto calórico muito maior que sedentários e precisam de um aumento do aporte calórico para suprir suas necessidades.

Todas as refeições são importantes, ter uma ótima refeição pré e pós treino não resolve se as outras não seguirem o mesmo padrão. Por isso recomenda-se que sejam realizadas pelo menos de 5 a 7 refeições diárias com intervalos de 3 em 3 horas. A alimentação deve ser programada para fornecer as necessidades das atividades que se vai realizar e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado.

Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum (principalmente ao acordar), alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Períodos prolongados de jejum fazem com que o organismo recorra às reservas e destrói as proteínas estruturais, entrando em perda. (catabolismo).

Alimentação pré treino

Sua alimentação vai depender do horário de seu treinamento, de preferência que seja feita pelo menos de 30 a 90 minutos antes de uma atividade física. Alimentar-se com maior fonte de carboidratos e moderada de proteínas, aumenta o conteúdo de glicogênio muscular, fornecendo energia imposta pelo exercício, para que não ocorra a fadiga muscular.

Alimentação pós treino

O trabalho com carga causa microlesões na musculatura, para que essas lesões sejam recuperadas é importante a síntese de proteínas e do glicogênio. Após 60 a 120 minutos do treino os músculos são muito receptivos a absorção e armazenamento de energia. Nessa fase é interessante ingerir carboidratos e proteínas de rápida absorção. É muito comum nessa fase os praticantes de musculação fazerem uso de alguma fonte de suplementação.

Concluindo

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento e dieta para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

É errado pensar que no momento do treino que você ganha massa muscular, principalmente porque essa fase é essencialmente catabólico e somente seus hábitos (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinarão resultados positivos quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Referências

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
Pires, F. O. Características dos ajustes do metabolismo muscular ao exercício físico crônico. Motriz – v-13 – n2 – 2007.
A.E. LIMA-SILVA et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação Rev. Nutr., Campinas, jul./ago., 2007.
Iris Figueiredo
Fisioterapeuta graduada pela PUC Minas. Fisiologista do Exercício e Personal. Experiência em treinamento e Reabilitação Desportiva.

Fonte: http://www.clubdofitness.com.br/

Após ficar de fora do UFC Rio 2 devido a uma lesão, Fábio Maldonado tem data para a volta ao UFC. Segundo o site MMA Junkie, o striker paulista substitui Thiago Silva e enfrentará o croata Igor Pokrajac no dia 15 de maio, no UFC on Fuel TV 3, em Virginia, EUA. Thiago ocupará o lugar de Rogério Minotouro e enfrentará Alexander Gustafsson no UFC on Fuel 2, em 14 de abril. Maldonado disse ao PVT não conhecer muito o adversário, mas não por muito tempo.

“Vou chegar em casa agora e pedir para um amigo meu, Marcelo, baixar umas lutas do Pokrajac para eu ver, e começar a estudá-lo. Mas sei que ele é trocador, vi a última luta dele. Espero fazer uma boa luta, vou treinar muito a parte em pé”, adianta Maldonado.

Recuperado da lesão que o tirou do UFC Rio, Maldonado confessa não estar pronto: “Se eu disser que estou pronto hoje, estarei mentindo. Estou ainda pesadão, meio fora de forma, com 106 kg. Mas está tranquilo, estou recuperado da lesão, e não tenho que estar em forma agora, e sim em maio. Estarei em forma na hora certa”, disse Fábio.

O atleta da Team Nogueira revelou que não fará sua preparação exclusivamente no Rio: “Estou treinando chão aqui em Sorocaba com uns caras bons, faixas pretas, faixas marrom. Vou treinar em São Paulo, em Santos, e faltando 5, 6 semanas para luta, vou para a Team Nogueira”, explicou o paulista.

Fábio estreou no UFC vencendo por nocaute técnico James McSweeney no UFC 120, em outubro de 2010. Já no evento que recebeu a final do TUF 13, foi derrotado por Kyle Kingsbury. Mas garante que o resultado de sua terceira luta no Ultimate será favorável: “Acabei ficando de fora do UFC Rio porque não dava mesmo, lutei até doente contra o Kingsbury. Mas vou com tudo nessa próxima luta, e espero nocautear”, disse o striker.

Maldonado lutará no mesmo evento em que lutam os também brasileiros Rafael dos Anjos e Johnny Eduardo. Na luta principal da noite, Dustin Poirier e Chan Sung Jung definem quem será o próximo oponente do campeão José Aldo.

FONTE: http://portaldovaletudo.uol.com.br/br/noticias/item/2110-f%C3%A1bio-maldonado-substitui-thiago-silva-e-enfrenta-igor-pokrajac-no-ufc-on-fuel-tv-3

Atletas disputam um contrato com o UFC no peso dos treinadores Vitor Belfort e Wanderlei Silva. Reality show começa no dia 25 de março

São 16 lutadores do peso-pena, mas apenas um terá a chance de assinar um contrato automaticamente com o UFC. Os selecionados para participar do reality show “The Ultimate Fighter Brasil – Em busca de campeões” têm nomes conhecidos pelos fãs de MMA, como Pedro Nobre e Rodrigo Damm, invictos como Hugo Viana e Alexandre Ramos, e jovens como o amapaense Fabricio Guerreiro (21 anos). No dia 25 de março, a TV Globo começa a exibir o programa.

Vamos torcer para nossos atletas:

Nome: Rony Mariano Bezerra

Apelido: Jason

Idade: 27 anos

Cartel: Dez vitórias e três derrotas

Cidade: Mossoró (RN)

Característica: Solteiro e pai de dois filhos, “Jason” venceu sete de suas lutas por finalização. Uma delas foi sobre Felipe Sertanejo, hoje lutador do UFC, por triângulo. Bezerra também enfrentou Renan Barão, em 2006, e perdeu na decisão dividida.

Nome: Johnny Gonçalves

Apelido: Cabeça

Idade: 22 anos

Cartel: Quatro vitórias

Cidade: Taubaté (SP)

Característica: Solteiro e sem filhos, o estudante Johnny é especialista em muay thai, esporte em que também é professor. Duas de suas quatro vitórias foram por nocaute. As outras foram por decisão dos jurados.

Maiores Informações: http://globoesporte.globo.com/lutas/tuf-brasil/noticia/2012/03/conheca-todos-os-16-lutadores-da-categoria-peso-pena-do-tuf-brasil.html

Data::10/03/2012

Local: Ginásio Municipal de Valinhos

Horário: a partir das 19 h, os portões estarão abertos a partir das 18hs.

Acompanhem pelo site http://www.elitefighting.com.br

Apoio: http://www.newmillen.com.br e http://www.boticadaflora.com.br/default.asp